Трудно сосредоточиться? 5 способов улучшить внимание

Слишком много целей и слишком мало времени? Как сконцентрировать свое внимание и все успеть.

Испытываете трудности с концентрацией внимания на задачах или доведении дел до конца? Мы понимаем. Жизнь — это жонглирование, и бывает трудно выкроить время и внимание, чтобы, наконец, начать творческий проект, навести порядок в гараже или продолжить писать сценарий.

Вот пять полезных способов улучшить концентрацию внимания: от устранения отвлекающих факторов, отнимающих много времени, до целенаправленного «блуждания» мыслей, чтобы вы могли достичь поставленных целей.

1. Сделайте глубокий вдох

Стресс может затуманить нашу способность концентрироваться, говорит Аррин Роббинс, когнитивный психолог из Университета Ричмонда, специализирующаяся на зрительном поиске. Она сравнивает внимание с прожектором: можно увеличить размер луча или уменьшить его.

Когда вы испытываете стресс, ваше внимание сужается, объясняет Роббинс. Это похоже на туннельное зрение. «Включается реакция «бей или беги», сердце бьется быстрее, вы можете вспотеть из-за беспокойства».

Поэтому, если что-то требует вашего полного внимания, «сделайте вдох и успокойте свое тело», — советует она. «Именно реакция вашего тела на стресс вызывает это ограничение внимания».

2. Позвольте своему разуму блуждать

Если вам трудно сосредоточиться, сделайте перерыв и позвольте своему разуму «поблуждать». Доктор Срини Пиллэй, психиатр и автор книги «Tinker Dabble Doodle Try: Unlock the Power of the Unfocused Mind», называет это состояние «сетью пассивного режима работы мозга».

По словам Пиллэя, именно в этой сети мозговых связей и происходит волшебство. Это место, где наш разум находит инновации и креативность и часто принимает более взвешенные решения, чем сфокусированный разум.

Достичь этого состояния можно с помощью так называемого «позитивного конструктивного мечтания», — говорит он. Попробуйте мысленно отправиться в приятное место — возможно, это прогулка по воображаемому лесу или солнечные ванны на теплом песчаном пляже. Совместите мечтания с какой-либо несложной деятельностью, например, прогулкой, вязанием или садоводством. Освободите свой разум примерно на 20 минут и наблюдайте за тем, что происходит.

3. Устраните отвлекающие факторы

Если вы часто тратите время впустую в социальных сетях, и это заставляет вас чувствовать стресс и вину, установите границы, говорит Сэмми Никаллс, автор книги «Log Off: Self-Help for the Extremely Online».

Попробуйте отключить push-уведомления и удалить приложения социальных сетей со своего телефона, чтобы создать естественные препятствия для доступа к ним. Если этого недостаточно, используйте таймеры экрана или блокировщики приложений, чтобы еще больше затруднить вход в систему.

4. Найдите партнера по подотчетности

Если вам трудно больше читать или начать заниматься спортом, вам может помочь партнер по подотчетности — тот, кто поможет вам достичь ваших целей.

Исследования показали, что люди достигают большего, когда объединяются. Исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что пары с большей вероятностью вносят изменения в поведение, связанные со здоровьем, например, больше тренируются или сокращают курение, если их партнер тоже переходит на здоровые привычки.

5. Помните, ваше время драгоценно

Подумайте обо всех людях и вещах, которые вы считаете наиболее важными, — о ваших друзьях, ваших интересах, ваших увлечениях. Затем подумайте о том, на кого и на что вы на самом деле тратите свое время.

Совпадают ли списки? Тратите ли вы всю свою энергию в офисе, а дома переключаете все внимание на детей? Вы продолжаете откладывать изучение новой песни, потому что социальные сети не перестают вас звать?

«Если вы просто отдаете единственную драгоценную вещь, которая у вас есть, — время своей жизни», убедитесь, что вы тратите его с умом, — говорит Оливер Беркеман, автор книги «Four Thousand Weeks: Time Management for Mortals».