В нескольких словах
Эксперты в области фитнеса и биомеханики объясняют преимущества и недостатки различных методов силовых тренировок: свободные веса, тренажеры, эспандеры и использование собственного веса. Они дают рекомендации по выбору метода в зависимости от уровня подготовки и целей.
Когда речь идет о силовых тренировках с отягощениями, есть несколько основных вариантов. Вы можете выбрать свободные веса, такие как гантели или штанги. Или использовать силовые тренажеры, часто работающие на основе блоков и рычагов. Еще один вариант – заниматься с эспандерами или резиновыми лентами. Наконец, классический метод – использовать собственный вес тела для создания мышечной нагрузки, выполняя отжимания, подтягивания и другие упражнения.
Эти четыре базовых метода силовых тренировок открывают широкие возможности для людей любого возраста и уровня подготовки, включая новичков. Они также предлагают гибкость, позволяя заниматься как в спортивном зале, так и дома или даже в гостиничном номере во время поездок.
Скорее всего, в итоге вы будете комбинировать несколько из этих вариантов, так как у каждого есть свои плюсы и минусы. Все они подходят для любого возраста и могут дополняться кардио-нагрузками, такими как ходьба или бег.
Доктор Рафаэль Эскамилья, биомеханик из Университета Сакраменто в Калифорнии, и доктор Майкл Стоун, спортивный ученый из Университета Восточного Теннесси, помогли разобраться в этих методах, их преимуществах и недостатках в зависимости от вашего возраста, мотивации и целей.
Оба эксперта являются всемирно признанными специалистами, профессорами университетов и бывшими профессиональными тяжелоатлетами, которые до сих пор тренируются почти ежедневно. Они рекомендуют пройти медицинский осмотр перед началом занятий и постепенно увеличивать нагрузку в начале тренировочного пути. Большинство экспертов советуют заниматься силовыми тренировками два или три раза в неделю.
Гантели и штанги (свободные веса)
К этой категории относятся гантели, штанги, гири и медицинболы.
«Если вы относительно здоровы, свободные веса – это отличный выбор», – считает Стоун. «Они лучше всего имитируют движения из повседневной жизни – например, подъем тяжестей. Это очень функционально. В обычной жизни вы поднимаете внуков, несете сумки с продуктами».
Свободные веса также более универсальны, позволяя выполнять естественные движения, которые невозможны на тренажерах. Работа со свободными весами требует концентрации на балансе, что активирует дополнительные группы мышц, помимо целевых.
Стоун напоминает, что начинать можно с небольшого веса – всего полкилограмма, килограмм или два. Важно начинать медленно и увеличивать вес постепенно.
«Я бы также настоятельно рекомендовал, если вы никогда раньше не поднимали тяжести, найти кого-то, кто в этом разбирается», – добавляет Стоун.
Силовые тренажеры
Этот вариант, пожалуй, наименее пугающий для новичков. Тренажеры обеспечивают стабильность и фиксированную траекторию движения, давая возможность ознакомиться с основными движениями, используемыми в силовых тренировках.
«Тренажеры – это хороший старт», – говорит Эскамилья. «Они безопасны, просты в использовании и не требуют сложной техники или навыков».
Эскамилья отмечает, что тренажеры также снижают риск травм, позволяют изолировать определенные мышцы и помогают обрести уверенность в начале тренировок. Кроме того, занятия на тренажерах часто более эффективны по времени.
«Начните с тренажеров, а затем можете переходить к свободным весам и другим вариантам», – советует Эскамилья.
Эспандеры и резиновые ленты
Это самые портативные варианты. Они помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и равновесие, а также позволяют обойтись без абонемента в спортзал. Эспандеры и ленты сделаны из эластичного материала и доступны в различных размерах и уровнях сопротивления, которые зависят от их растяжимости.
Существуют также тканевые варианты лент.
«Они не занимают места в багаже и очень дешевы», – говорит Эскамилья. «Их можно брать с собой в поездки – просто бросьте в чемодан».
Их можно использовать для тренировки ног, рук, спины, груди, плеч и других групп мышц. Они позволяют выполнять упражнения в различных конфигурациях и могут быть менее пугающими, чем гантели или штанги.
«Конечно, для футболиста весом 140 килограммов эспандеры не обеспечат достаточной нагрузки», – добавляет Эскамилья. «Но они отлично подходят для обычного человека – большинства взрослых».
Тренировки с собственным весом
Идея любой силовой тренировки с отягощением заключается в создании перегрузки для мышц. Для этого можно использовать вес собственного тела.
Упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады и планка, относятся к этой категории.
«Ваш собственный вес может служить формой сопротивления», – отмечает Эскамилья. «Вы можете отлично потренироваться, выполняя эти упражнения, и вам практически не потребуется никакого оборудования».
Независимо от выбранного метода, Стоун подчеркивает важность разнообразия тренировок – как типов упражнений, так и количества повторений. Можно также менять место тренировок, например, выбрать открытую спортивную площадку. Такие площадки часто встречаются на пляжах, например, на популярном пляже Барселонета в Барселоне, Испания.
«Нельзя всегда делать одно и то же количество подходов и повторений и ожидать лучших результатов», – говорит Стоун. «Наступает привыкание, и монотонность может демотивировать».
