В нескольких словах
В США набирает популярность новый тренд «файбермаксинг» — активное увеличение потребления клетчатки, которая играет важную роль в пищеварении и общем здоровье. Эксперты призывают к постепенному и осознанному подходу, отдавая предпочтение цельным продуктам.
На фоне многолетнего увлечения белком в США набирает популярность новый пищевой тренд — потребление клетчатки. Продукты, обогащенные клетчаткой, от хлопьев до мороженого, все чаще появляются на прилавках магазинов, а в социальных сетях множатся видеоролики, посвященные преимуществам пищевых волокон и рецептам для их увеличения в рационе.
Появился даже специальный термин — «файбермаксинг», означающий стремление достичь или превысить рекомендуемую суточную норму клетчатки.
«Я думаю, что клетчатка станет следующим белком», — заявил генеральный директор PepsiCo Рамон Лагуарта. «Потребители начинают понимать, что клетчатка — это то преимущество, которое им необходимо».
Преимущества клетчатки
В отличие от других питательных веществ, клетчатка не является «сексуальной» темой для обсуждения, но ее польза неоспорима. Она содержится в растениях, которые организм человека не может расщепить, и играет ключевую роль в питании кишечных бактерий, а также помогает пище продвигаться по пищеварительной системе.
Существует два основных типа клетчатки:
- Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, которое питает кишечные бактерии. Ее много в овсе, горохе, бобах, яблоках и моркови.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и способствует прохождению пищи через пищеварительную систему. Она содержится в цельнозерновой муке, попкорне, пшеничных отрубях, орехах, зеленой фасоли и картофеле.
Исследования показывают, что клетчатка способствует снижению уровня холестерина, регулирует уровень сахара в крови и помогает контролировать вес, так как продукты, богатые клетчаткой, дают ощущение сытости. Она также может защищать от болезней сердца, диабета, дивертикулита и рака толстой кишки.
По мнению экспертов, рост использования препаратов для снижения веса, таких как GLP-1, может быть одной из причин возросшего интереса к клетчатке, поскольку эти препараты замедляют пищеварение, а клетчатка может предотвращать запоры.
Сколько клетчатки нам нужно?
Большинству жителей западных стран не хватает клетчатки в рационе из-за низкого потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Рекомендуемая норма для взрослых составляет около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это примерно 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.
Для сравнения: в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, а в банане — 3,2 грамма. Половина чашки авокадо содержит 5 граммов, а чашка фасоли лима — 13,2 грамма.
Как правильно увеличить потребление клетчатки?
Долгосрочные исследования показали преимущества потребления клетчатки из цельных продуктов, а не из добавок. Эксперты рекомендуют следующее:
- Выбирайте хлопья для завтрака с содержанием не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Добавляйте в них нарезанный банан или ягоды.
- Отдавайте предпочтение хлебу с содержанием не менее 2 граммов клетчатки на порцию и пробуйте другие крупы, такие как бурый рис, цельнозерновые макароны и киноа.
- При выпечке заменяйте белую муку цельнозерновой. Добавляйте пшеничные отруби в кексы и печенье.
- Старайтесь съедать пять или более порций фруктов и овощей ежедневно. Если вы употребляете консервированные фрукты, убедитесь, что они консервированы в фруктовом соке, а не в сиропе, а консервированные овощи должны быть с низким содержанием натрия.
Будьте осторожны с «файбермаксингом»
Хотя верхний предел потребления клетчатки не установлен, ее быстрое увеличение может вызвать болезненное газообразование и вздутие живота. Специалисты советуют увеличивать потребление клетчатки постепенно и пить много воды.
Также следует быть осторожными людям с чувствительностью к глютену или аллергией на сою, моллюсков или шелуху подорожника, так как некоторые продукты с добавлением клетчатки могут содержать эти ингредиенты.
Эксперты призывают не зацикливаться на одном питательном веществе, будь то белок или клетчатка. Главная цель — здоровый рацион, состоящий из разнообразных полезных продуктов.
