Не можете перестать прокручивать ленту? Вот как переучить свой мозг, чтобы он больше жаждал движения.

Диана Хилл, клинический психолог, и Кэти Боуман, специалист по движению, — авторы книги «Я знаю, что мне следует заниматься спортом, но… 44 причины, по которым мы не двигаемся, и как их преодолеть». Когда вы испытываете стресс или усталость, слишком легко убежать в свой телефон и начать прокручивать ленту. Но просмотр новостных заголовков или споров в социальных сетях может только усилить стресс. К тому же, чем больше времени вы тратите на прокрутку, тем больше времени проводите в сидячем положении, что может быстро усугубить плохое самочувствие.

Что, если вместо этого вы могли бы переучить свой мозг жаждать физической активности для снятия стресса и улучшения настроения?

Прокрутка и использование социальных сетей могут приносить удовольствие в краткосрочной перспективе, поскольку они активируют пути вознаграждения в мозге, приводя к высвобождению дофамина и способствуя ощущению удовольствия или подкрепления. Однако, как только этот всплеск проходит, уровень дофамина падает ниже базового уровня, заставляя вас снова чувствовать себя плохо, побуждая вас вернуться к этому снова и снова.

В отличие от этого, физическая активность вызывает более постепенное высвобождение дофамина наряду с другими нейрохимическими веществами, повышающими настроение и борющимися со стрессом, которые облегчают стресс, депрессию, тревогу и когнитивную перегрузку. Минуты, потраченные на движение, также могут уменьшить усталость, улучшить концентрацию и повысить креативность.

Движение дает больше, чем забирает, вам просто нужно научиться его выбирать.

Концепция психологической гибкости может помочь вам выработать новую привычку тянуться к движению вместо телефона. Она происходит из терапии принятия и ответственности (ACT), типа терапии, которая, как было показано, эффективна для изменения поведения в отношении здоровья. Это навык открываться неприятным эмоциям, мыслям и чувствам и предпринимать ценностно-ориентированные действия даже перед лицом внутренних препятствий.

Вот шесть способов попробовать это.

1. «Оседлайте» желание прокручивать ленту

   Первый шаг к большему движению — это тренировка вашего мозга, чтобы он был эмоционально гибким. Если вы хотите перестать действовать импульсивно каждый раз, когда у вас возникает желание схватить телефон, начните с того, что замечаете это желание и делаете паузу.

   «Оседлание» желания — это инструмент осознанности, используемый, чтобы помочь людям с зависимостями справляться с тягой, не поддаваясь ей. Разработанный исследователем курения Аланом Марлаттом, он включает в себя пребывание в настоящем со своим желанием, замечая, как оно поднимается и опускается, как волна, не поддаваясь ему. Подумайте о себе как о гибком серфере, ловко оседлывающем волну тяги — по мере того, как она растет, она достигает пика и снова опускается. Независимо от того, насколько велика волна, она всегда вернется вниз. И чем больше вы практикуете «оседлание» желания, тем лучше у вас получается оставаться с ним.

   Заметьте желание. В следующий раз, когда вы захотите зайти в свой телефон, чтобы просмотреть новости, решите подождать немного дольше. Обратите внимание на чувство желания в своем теле. Каково ощущение желания? Это нарастающее чувство? Ощущение покалывания? Гложущее чувство? Где вы чувствуете это в своем теле? В груди? Животе? Голове?

   Оставайтесь с этим. Переживите желание, наблюдая, как оно растет или становится сильнее. Что происходит с ощущением, если вы не поддаетесь ему? Наблюдайте, как оно меняется, как волна. Не боритесь с ним.

   Не добавляйте историю. Оставайтесь на чистом уровне ощущения, не добавляя к нему историю, например, «это чувство никогда не закончится» или «я не могу справиться с этим дискомфортом». Если вы заметили такую историю, вернитесь к тому, чтобы снова обращать внимание на ощущение в своем теле, и оседлайте его, как серфер на волне.

2. Растягивайтесь, приседайте или танцуйте во время «оседлания»

   Что вы можете делать в течение минуты или двух, пока оседлываете волну тяги к телефону? Практикуйте простое движение! Исследования показывают, что выход из зоны комфорта (также называемый «поведенческой растяжкой») повышает удовлетворенность жизнью — особенно для людей, которые изначально относительно менее счастливы. Так что растяжка, чтобы стать активным, даст вам дополнительный заряд настроения, когда вам плохо.

3. Наслаждайтесь любимыми занятиями

   Когда вы намеренно наслаждаетесь тем, что цените — например, весельем, приключениями, общением или творческим самовыражением, — вы можете научить свой мозг хотеть этого больше. Это работает и для движения. Спортсмены, которые сосредотачиваются на хороших ощущениях от своего вида спорта, сообщают о более низком уровне выгорания и более здоровом общем вовлечении.

   Начните с определения видов физической активности, которые вы находите приятными, захватывающими или стимулирующими, которые более удовлетворительны и увлекательны, чем время, проведенное с телефоном.

   Затем уделите несколько мгновений, чтобы насладиться деятельностью, до, во время или после опыта. Переключите свое внимание и задержитесь на тех хороших чувствах, которые создает движение.

   Обратите внимание на такие вещи, как радость, которую вы получаете от игры со своим ребенком, на то, как ваши ткани чувствуют себя, когда они становятся сильнее после тренировки, или на звук смеха, когда вы бросаете фрисби с друзьями.

4. Преобразите знакомые движения

   Мозг эволюционировал, чтобы искать новизну. Если у вас уже есть способы движения, которые вам нравятся, но они продолжают проигрывать телефону, сделайте их более привлекательными, добавив новизны.

5. Превратите беспокойство в сострадательное действие

   Вы не можете решить мировые проблемы, пассивно поглощая плохие новости. Если вы прокручиваете ленту, потому что вам не все равно, потому что вы хотите оставаться в курсе и быть вовлеченным, тогда пусть эта забота подтолкнет вас к активному участию в решениях.

   Какие темы в новостях больше всего привлекают меня? Каким ценностям они угрожают? Как я могу превратить свою заботу в значимые действия?

   Пусть ваши ответы направят вас к тому, чтобы что-то сделать — предпринять физическое действие, которое задействует ваше тело и соответствует тому, что для вас важнее всего.

6. Берите новости с собой

   Когда кажется, что ваши ценности конфликтуют, это означает только то, что вы еще не обнаружили, где эти ценности могут пересекаться.

   Возможно, вы обращаетесь к телефону, потому что жизнь кажется неопределенной, и информированность заставляет вас чувствовать себя уверенно. Но исследования показывают, что есть еще одно место, куда можно отправиться: на улицу, чтобы двигаться.

   Сочетание движения с природой может предложить вам передышку, которую вы искали. Как говорят дети: «Коснись травы».