В нескольких словах
Калистеника, тренировки с использованием собственного веса, переживает возрождение благодаря своей доступности и эффективности для улучшения общего здоровья, хотя для значительного набора мышечной массы могут потребоваться дополнительные утяжелители.
В спортзале Шона Киоха, Calisthenics Club Houston, вы не найдете гантелей или тренажеров. Здесь все строится на тренировках с использованием собственного веса.
«Это все, что мы делаем», — говорит Киох, — но этого достаточно, чтобы привлекать новых членов, которые с энтузиазмом осваивают такие упражнения, как стойка на руках и подтягивания.
Киох и его подопечные не одиноки. В наши дни создатели контента, независимые залы и крупные сети продвигают калистенику — древнюю форму упражнений, которая требует минимального оборудования или не требует его вовсе, полагаясь исключительно на вес тела для создания сопротивления.
Неудивительно, что эти простые движения снова входят в моду в нашем сверхзагруженном обществе, отмечает Анатолия Вик-Крегель, директор программы Lifetime Physical Activity в Университете Райса. «У нас не всегда есть время ходить в спортзал», — говорит она. «Это то, что можно делать дома или в офисе».
Еще одной причиной может быть экономический фактор, считает Майкл Стэк, физиолог и президент Альянса физической активности. Поскольку оборудование не требуется, программы, основанные на калистенике, доступны для занимающихся и прибыльны для спортзалов, которые их предлагают. Кроме того, люди, возможно, привыкли тренироваться с минимумом приспособлений.
«Эта тенденция набирала обороты, — сказал Стэк. — Пандемия определенно ускорила ее».
Насколько эффективна калистеника?
По словам Вик-Крегель, существует множество исследований, которые показывают, что калистеника может улучшить все: от мышечной силы до аэробной подготовки.
«Собственный вес — это феноменально», — говорит она.
Однако существуют пределы ее эффективности, предупреждает Джон Раглин, профессор кинезиологии Школы общественного здравоохранения Университета Индианы. «Она может быть эффективной, — сказал Раглин. — Но я думаю, что идея о том, что она может или должна заменить использование даже простого оборудования, ошибочна».
Иногда, по словам Раглина, использование оборудования может фактически сделать упражнения проще или безопаснее. Многие люди, например, делают отжимания с неправильной техникой. «Если вы недостаточно сильны или у вас проблемы с суставами или артрит, то тренировка лежа на скамье с небольшими гантелями может быть более безопасной и практичной», — сказал он.
Все зависит от вашей цели
Помимо безопасности, люди, желающие значительно увеличить свою силу или размер мышц, скорее всего, увидят более впечатляющие результаты, если будут использовать утяжелители, отмечает Раглин. Это «задействует больше ваших мышц и генерирует больше силы, чем вы могли бы в противном случае», — объяснил он. Набирать мышечную массу с помощью калистеники не невозможно, говорит Вик-Крегель; просто сложнее постоянно усложнять упражнения для устойчивого прогресса без увеличения внешнего веса.
«После пары тренировок приседаний с собственным весом ваше тело будет нуждаться во внешней нагрузке, чтобы стать сильнее или нарастить мышечную ткань», — согласился Стэк. Другими словами, для достижения некоторых целей может потребоваться не только калистеника. Но если вы просто хотите начать двигаться и улучшить свое здоровье, собственного веса, вероятно, достаточно.
В частности, для тех, кто не соблюдает федеральные рекомендации по физической активности — которые предусматривают как минимум 75 минут интенсивной или 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, а также две силовые тренировки — калистеника является отличным вариантом, сказал Стэк. «Собственный вес — это самый простой аппарат, который вы можете использовать», — сказал Стэк. «Я бы призвал каждого, кто не занимается спортом, начать тренироваться, используя только свое тело».
Как начать заниматься калистеникой
Во-первых, оцените свою текущую физическую форму и подвижность, говорит Вик-Крегель. С помощью зеркала, партнера по тренировкам или тренера проверьте, можете ли вы выполнять такие упражнения, как планка, отжимания и приседания с правильной техникой. Если нет, ищите модификации, например, делайте отжимания с колен.
Как только вы почувствуете уверенность в основах, стремитесь выполнять калистенику 10-30-минутными блоками, два-три раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. «Постепенное прогрессирование имеет решающее значение», — подчеркнула Вик-Крегель.
Однако по мере накопления опыта калистеника может выполняться с высокой интенсивностью. Киох утверждает, что эти упражнения подходят не только для новичков. Существует множество способов со временем увеличить сложность упражнений с собственным весом, сделав их очень сложными и эффективными. Для сомневающихся у Киоха есть прямое сообщение: «Попробуйте!»
